朝は声が出にくいのはなぜ？寝起きの声を歌える状態にする

朝いちばんに声を出すと、自分でも驚くほど低くてかすれている。昼や夜なら出る高音が、午前中はまったく届かない。朝の声の出にくさは、多くの歌い手が経験している悩みです。

朝のレッスン、午前中の本番、出勤前の練習。時間帯を選べない場面で声が出ないと、焦ってしまいます。焦って強く出そうとすると、かえって喉に負担がかかり、その日一日の声が重くなることもあります。

朝の声は、壊れているのではなく、まだ起きていないだけです。起こし方の順番を知っておくと、時間帯に左右されにくくなります。

朝の喉で起きていることから入り、起こす順番、朝の本番の段取り、避けたいことを一つずつ確認します。

寝起きの声が低くて重いのは、なぜ？

声帯と呼吸と体が、長い休息から立ち上がる途中だからです。

声は、喉の奥にある声帯という二枚のひだが、息を受けて細かく振動することで生まれます。このとき声帯の表面の柔らかい層が波のようにうねることで、なめらかな声になります（出典：日本音響学会誌（発声と声帯振動の基礎））。

眠っている間、この声帯はほとんど動きません。口を開けて寝ていれば、喉の表面も乾きやすくなります。呼吸も浅く静かなまま何時間も過ごしています。要するに、エンジンが冷えたままの車に近い状態です。この状態でいきなり高音を出すのは、冷えたエンジンをいきなり全開にするようなものです。

朝の声が低く聴こえるのも、同じ理由です。声帯が十分に伸び縮みする準備ができていないため、楽に出せる範囲が一時的に狭くなっています。時間がたち、話したり体を動かしたりするうちに、少しずつ本来の範囲に戻っていきます。

起きてすぐ歌うと、何が起きる？

足りない響きを喉の力で補おうとして、押しつけた声になりやすくなります。

朝の声で「いつもの高さ」を出そうとすると、響きが足りない分を力で埋めようとします。喉を締める、息を強く押す、声を張り上げる。こうした出し方は、声帯同士がぶつかる衝撃を強くし、枯れにつながります。枯れの仕組みは歌うと声が枯れる理由で詳しく扱っています。

もう一つ気をつけたいのが、朝の強い咳払いです。喉に引っかかりを感じると何度も咳払いをしたくなりますが、咳払いも声帯を強く打ち合わせる動きです。引っかかりが気になるときは、水を少し飲む、軽くハミングする、といった穏やかな方法で整えていきます。

朝に無理をして声を張った日は、その日の後半まで声が重く残ることもあります。朝の一時間の使い方が、一日の声の調子を左右しているということです。日によって変わる調子の全体像は歌の調子が日によって違う理由で整理しています。

朝の声は、どの順番で起こす？

体、息と唇、話し声、音域、曲の順に、小さい動きから大きい動きへ進めます。

1. 体を起こす

首や肩をゆっくり回し、背中を伸ばし、深く息を吐く動きから始めます。合唱団を対象にした比較では、体の運動と声出しの両方を行った条件で、最も安定した響きになりました（出典：Journal of Voice）。声だけを先に起こそうとせず、体から始めるのが朝の基本です。

2. 息と唇で、軽く鳴らす

ストローをくわえて声を出す、唇をぷるぷる震わせる（リップトリル）。こうした口の先を狭めた発声は、喉の中の空間を広げ、声帯がぶつかる衝撃を下げながら響かせられることが理論的に説明されています（出典：半閉鎖声道エクササイズの利点をまとめた論文）。要するに、喉に優しい負荷で声を起こせる練習です。朝の最初の声出しに向いています。

3. 話し声の高さで、響かせる

次に、普段話す高さでハミングをしたり、軽く音読をしたりします。いきなり歌の高さに行かず、いちばん楽に出せる高さから声を起こします。

4. 音域を、少しずつ上下に広げる

話し声の高さを中心に、上下に少しずつ範囲を広げていきます。上に行くときは、高音を出し切ろうとせず、楽に出せるところで折り返します。

5. 曲の一部を、軽く歌う

最後に、本番で歌う曲の中音域のフレーズを、七割くらいの声で歌います。サビの最高音は、このあとの時間で声が十分に起きてからにします。

ウォームアップ全体の組み立ては発声練習の順番で、声を大きく出せない朝の住宅環境でできる練習は家で声が出せないときの練習で扱っています。

朝の本番やレッスンは、どう準備する？

起きる時間を早めに設定し、起きてから声を使う時間を確保します。

午前中の本番やレッスンでは、起きてすぐ家を出るような段取りは避けます。Vocal Campでは、朝に歌う予定がある日は、少なくとも本番の2〜3時間前には起きて、朝食や身支度の間に話し声を使う時間を作ることを勧めています。声を起こすには、体全体が目を覚ます時間も必要だからです。

ウォームアップは、本番の直前ではなく、少し前に終えておきます。ウォームアップの直後は声を出す努力感が一時的に増え、5分ほど黙って休むと元に戻ったという報告があります（出典：ウォームアップ直後の発声努力感を調べた研究）。準備を終えたら少し静かに過ごしてから歌うと、声が落ち着いた状態で本番に入れます。

普段から同じ手順で準備をしている人ほど、朝でも声が起きやすくなります。7週間ウォームアップを続けた記録では、声の高さの水準と安定性が向上しました（出典：7週間のウォームアップの音響的効果を追った研究）。朝だけ特別なことをするより、毎日の準備を固定するほうが効きます。

昼を過ぎても声が重いときは？

朝の立ち上がりの問題ではなく、体の状態や前日の使いすぎを疑います。

朝の出にくさは、時間がたてば戻るのが普通です。昼を過ぎても重い、かすれが残るという場合は、前日の歌いすぎ、睡眠不足、乾燥など、別の原因が重なっている可能性があります。

かすれが2週間以上続く、痛みが強い、血が混じるといった場合は、練習を止めて耳鼻咽喉科の受診を考えてください（出典：音声障害診療ガイドライン2018年版）。かすれた声が朝だけか一日中かで意味が変わる点は、かすれた声の正体と扱い方でも触れています。

よくある質問